5種基於科學的減肥指標,保證有效

該圖是從Google提取的與減肥相關的搜索量圖表。每年新年伊始,利率都會急劇上升,然後在接下來的幾週內迅速消失。

 

精神錯亂的定義是一遍又一遍地做同樣的事情,並期望得到不同的結果,但這本質上不是我們每年所做的嗎?我們報名參加健身俱樂部,加入最新的流行飲食,承諾會有所不同,並祈禱這次事情將有所不同。如果您是統計部門的一員,請不要打敗自己,減肥行業已經做好了這樣的準備。支持潮流和延長問題的時間可以賺很多錢。

 

我們花了很長時間研究人們為何無法通過減肥計劃-我們的減肥方法是對這些發現進行分析和研究的結果。我們已將這種方法概括為5個可行的要點,並得到了科學證據的支持。不,這不會是另一篇文章,其中沒有任何證據或背景說明您可以製定減肥的“奇蹟飲食計劃”。我們呼籲您提供情報,而不是您盲目地遵循說明的能力。

我們希望為您提供一個思考減肥的框架,該框架使您可以從基本原理而不是抽象的軼事建議中了解減肥。這裡有5個指針,可幫助您朝正確的方向前進:

 

1.考慮卡路里攝入量vs卡路里攝入量,這將為減肥的工作帶來急需的清晰度

∆(能量的變化)人體的能量存儲=卡路里攝入量–卡路里消耗量[1]

能量平衡方程式控制體重減輕。如果您消耗的卡路里多於消耗的卡路里,那麼體重就會增加。如果燃燒的卡路里超過消耗的卡路里,那麼體重就會減少。能量平衡方程式是減肥的第一原理。就像能量守恆定律一樣 它將永遠成立。 熱量不足是減肥的唯一途徑。

找到我們證明該方程式不成立的任何研究,我們對您構成挑戰。

要了解體重減輕,您必須將能量平衡方程式作為體重減輕的科學第一原理。 這將使您了解,過去諸如果汁清潔程序之類的時尚飲食可能對您短暫起作用,原因僅在於 他們通過飲食方式以某種方式誘發了熱量不足, 不是 因為它們包含了“奇蹟”成分或革命性的系統。所有導致減肥的方法都可以通過改變 卡路里攝入或卡路里消耗。 下次您遇到一個減肥計劃,該計劃似乎對其他人有效時,請不要問自己“什麼是魔術?”。相反,問自己‘這如何減少 卡路里 和/或增加 卡路里出來 有效'?

從能量平衡方程式中,我們可以想到兩種導致熱量不足和減肥的方法:

  • 減少 卡路里 通過少吃食物
  • 增加 卡路里出來 通過鍛煉和更加活躍

那麼,您的下一個問題自然就可能是“兩者中哪個更有效”?這就引出了我們的下一個觀點:

 

2.飲食優先於運動,對減肥更有效

在《國際肥胖雜誌》上發表的一項研究分析了在25年間發表的700餘篇同行評審的科學論文;這是迄今為止進行的最廣泛的研究。在所有700項研究中,均考察了僅節食,僅運動以及將飲食與運動相結合的有效性。平均控制其他因素, 純飲食組的體重比純飲食組減輕了370%(10.7公斤對比2.9公斤) 在16週的時間內。飲食+運動組的表現僅比單純飲食組稍好(分別為11.0kg和10.7kg)[2]:  

如果沒有補充飲食的飲食計劃,鍛煉幾乎是無用的。 因此,您的重點應該放在首先減少 卡路里 通過限制食物攝入;它比運動減肥更有效。節食後,採用簡單的舉重方案或其他高強度的間歇訓練(例如短跑),即可將新陳代謝維持在健康水平。通過保持肌肉質量,還可以使您看起來不錯。

因此,要獲得最佳效果,您必須節食。但這是大多數人甚至是經驗豐富的節食者都在努力的領域。這是因為花哨的花招沒有起作用,而可持續減肥的基本驅動力卻被忽略了。 如果您想從本文中摘取一件事,那就這樣吧:

 

3.一致性是關鍵,您需要反復進行一些小的更改,而不是進行劇烈的生活方式更改以保持一致

(非常非常重要。)

我們有條件地相信,我們會根據我們的努力強度獲得回報。雖然這在我們生活的其他方面(例如工作和人際關係)都適用,但對於減肥而言,反之亦然。減肥的理想方法是違反直覺的–您需要保持雙眼 離開 而不是固定在球上。在健身房花費數小時並努力嘗試完美飲食是燃盡並擺脫潮流的必經之路。科學研究一次又一次得出結論,可持續減肥 需要持續不斷的努力,並且需要長期維護。

在美國國家醫學圖書館發表的一項研究中,隨機為90名肥胖成年人分配了兩種飲食計劃中的一種,一種完全基於固體食物,而另一種則基於流食替代。在4個月內, 代餐組平均減輕的體重幾乎是以食物為基礎的組的兩倍 (12.3%vs起始體重減輕6.9%)。此外,代餐組中有更多的人成功減肥- 令人驚嘆的93%的人明顯減輕了體重,而食品類人群中只有55%的體重減輕[3]。

體重減輕和成功率的巨大差異並非歸因於任何奇蹟補品或飲食計劃,而是 僅僅因為代餐小組有一個簡單,方便的飲食計劃,從長遠來看,他們可以輕鬆堅持而無需太多麻煩或準備。

美國農業部人類營養中心發表的另一項為期一年的研究比較了160名超重成年人根據飲食類型造成的體重減輕。結果表明 減肥最終歸結為一致的卡路里限制。  在12個月內,減肥的最強預測指標不是飲食或攝入大量營養素,而是從長遠來看,節食者持續降低熱量攝入的能力[4]。

保持一致的關鍵是不要將減肥視為全職工作。努力使您的減肥計劃“在後台運行”。進入治療大約一個月後,它幾乎應該成為您的第二天性,例如刷牙或洗澡。要實現此狀態,您需要進行審核。 反復進行小更改 飲食並保持舒適的食物。如果您喜歡吃雞肉飯,那就點點瘦肉(例如雞胸肉),少吃些米飯– 不要從飲食中完全消除它。 想要偶爾在麥當勞與您最喜歡的大蒜辣椒醬一起吃飯嗎?無論如何都可以,但要確保您要一些小炸薯條,並讓飲料成為無糖汽水。討厭芹菜的味道?不要強迫飲食。每次您改變飲食習慣時,都要問自己一個問題:我可以在餘生中忍受這種變化嗎?如果答案是否定的, 不要做。

 

4.食用能使您少飽熱量的食物

 將要 時不時因熱量不足而感到飢餓, 沒有辦法解決。 您不能總是總是想出擺脫這些飢餓感的方法–意志力是您無法始終依賴的有限資源。相反,您需要 積極管理您的飢餓感 通過吃抑制它的食物。在飲食中添加更多高蛋白食物(瘦肉,低脂乳製品,小扁豆等),膳食纖維(纖維蔬菜)和ω3脂肪酸(肥魚,奇亞籽,亞麻籽)–它們會抑制食慾消耗相對較少的卡路里,並誘使您當天減少卡路里的消耗。通常,從精製高脂食品(糖,油炸食品,白麵包/大米)切換到最低加工的全食食品,對保持低熱量非常有用。  

 

5.設定切實的目標,並明確達到目標所需要做的事情

為自己設定一個現實的目標(例如,在3個月內減掉3kg的脂肪)。從那裡開始,向後工作以獲取理想的卡路里攝入量。為此,您至少需要對當前的卡路里攝入量和每日能量消耗進行粗略估算。得出這些數字的步驟可能會有些複雜,但是我們有一個免費的工具可以幫助您計算出來。

 

我們的工具將為您粗略估計您的每日總能量消耗,當前的卡路里攝入量以及減輕體重的理想卡路里攝入量。您可以將MyFitnessPal之類的卡路里跟踪器與我們的工具配合使用,以確保您每天大致都在規定的卡路里攝入量內。使用廁所後,每週,每天,每天都要稱重。如果您在3週內沒有減肥,那麼您仍然飲食過多。更仔細地監測卡路里,並進一步減少攝入量。不用擔心,在您的餘生中,您不必計算這樣的卡路里。幾個月後,您將掌握訣竅,以估計大多數菜餚中的卡路里含量。在您達到該階段之前,請勤奮地數數。

 

關鍵要點

因此,這差不多就夠了–基本的10分鐘速成課程。如果我們將關鍵要點壓縮成簡短,簡潔的建議,則可能是:

1)攝入更少的卡路里 長期穩定 
2)放棄一切皆有的心態,取而代之的是對您的飲食習慣進行小而可持續的改變 
3)多吃整頓食物,以保持飽腹感和 
4)跟踪減肥情況,並根據需要進一步減少熱量攝入。

幾乎沒有什麼革命性的東西。但是,這通常聽起來像是基本原理-一般,直觀且缺乏捷徑。 每一個 通過持續不斷地限制熱量攝入,我們的客戶已經取得了不錯的成績。當您尋找奇蹟療法時,問題就開始了-這就是健康行業引入“秘密調味料”並開始向您出售蛇油的地方。 

簡單吧?如果需要,您可以立即開始。如果您想執行更具體的步驟,請不要擔心-這將分為兩部分。第1部分旨在使減肥背後的原理更加清晰。下一部分將提供有關減輕體重的更多實用技巧(利用間歇性禁食,如何吃自己喜歡的食物以及如何在熱量不足的情況下進食等)。喜歡我們的Facebook頁面,如果您熱衷於第2部分,請繼續關注。

(P.S.我們在互聯網上非常活躍,總是會回答問題。如果您正在閱讀本文檔,並且有任何疑問,請隨時通過Facebook Messenger或電子郵件與我們聯繫。)  

 

參考:

[1] Hall,K. D.,Heymsfield,S. B.,Kemnitz,J. W.,Klein,S.,Schoeller,D. A.和Speakman,J. R.(2012)。能量平衡及其組成部分:對體重調節的影響。美國臨床營養雜誌,95(4),989–994。 http://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350 
[2] Miller,W. C.,Koceja,D. M.和Hamilton,E. J.(1997)。使用飲食,運動或飲食加運動干預對過去25年的減肥研究進行的薈萃分析。國際肥胖與相關代謝紊亂雜誌,21(10)。 
[3] Davis,L. M.,Coleman,C.,Kiel,J.,Rampolla,J.,Hutchisen,T.,Ford,L.…Hanlon-Mitola,A.(2010年)。經過一段時間的減肥和減肥後,與以膳食為基礎的飲食計劃相比,代餐飲食計劃的功效 
[4] Dansinger,M. L.,Gleason,J. A.,Griffith,J. L.,Selker,H. P.,&Schaefer,E. J.(2005)。 Atkins,Ornish,Weight Watchers和Zone飲食在減肥和降低心髒病風險方面的比較:一項隨機試驗。 Jama,293(1),43-53。